Перша психологічна допомога у стресових ситуаціях. Протокол самодопомоги  4 стихії.

Стрес – це неспецифічна реакція організму у відповідь на несподівану та напружену ситуацію; це фізіологічна реакція, що мобілізує резерви організму і готує його до фізичної активності типу супротиву, боротьби чи втечі.

Стресова реакція- це несвідомий захисний механізм , який дає змогу оцініти ситуацію та запускає низку фізіологічних процесів, які відповідають за виживання .Стресова реакція має різний прояв у різних людей.

Неспецифічні реакції на стрес:

   Фізіологічні (прискорене серцебиття, пітливість, почервоніння шкіри, порушення ШКТ, слабкість в м`язах)

Біохімічні (розпад білків,зменшується кількість вітамінів А, Е, С, в організмі відбувається «окислювальний стрес» ,тому лікарі радять вживати антиоксидантні полівітамінні комплекси.

Психологічні (різка зміна настрою, тривога , гнів, агресія, апатія.

 Поведінкові (реакція : бий ,біжи, замри).

Для того , щоб вміти собі допомогти під час стресу пропоную ознайомитись з практикою життєстійкості , якою користується Ізраїль.

Практика «4 стихії» - найперший протокол , який людина може застосувати під час стресу , кризи чи травми .У такі моменти ми втрачаємо контроль над нашим тілом і реакціями, тож перше завдання – повернути його і знизити напруження нервової системи . 

1. Стихія Повітря  – це всі вправи пов`язані з диханням. Дихання  починаємо з видоху.

Техніка дихання по квадрату :

Глибоко видихніть через рот усе повітря, рахуючи до 4;        

Затримайте видих, рахуючи до двох;

Повільно вдихніть повітря через ніс , рахуючи до двох; 

Глибоко видихніть , можна рахувати навіть до 6 чи 10, поки не вийде все повітря .

2.Стихія Вода – поповнюємо водний баланс . У стресі ми не відчуваємо, як наші слизові оболонки пересихають .Стрес може спричинити зневоднення, а зневоднення може стати причиною стресу . Щоб вийти з цього замкненого кола , потрібно пити більше води, чаю. Якщо немає поруч води – пропоную вам спробувати порухати язиком в роті з одного кінця в інший по прямій лінії. Це має заспокійливий ефект ,водночас починається процес слиновиділення. Якщо немає можливості випити води, на допомогу прийде техніка "Лимон"- потрібно уявляти вичавлений лимон , уява запускає також процес слиновиділення.

3. стихія Земля – відновлюємо контроль над тілом.

У момент стресових подій тіло дуже напружується , стискається , тому необхідно дати йому розслаблення й відчуття керованості, повернутися в стан «тут і зараз». Тут добре працюють техніки заземлення (стати , відчути своє тіло , зтруситись , якщо потрібно (мокрий песик).

Вправа 5 4 3 2 1

5 називаємо 5 речей, які ви бачите навколо себе, також можна перерахувати  кольори та форми предметів.

4 відчуття в своєму тілі (я відчуваю свої холодні руки, відчуваю як я торкаюсь спинки стільця)

3 звуки , які ви чуєте прямо зараз (це може бути шум машини, розмови, чи музика здалеку ,або шум вітру )

2 запахи , які вам подобаються (дуже добре ,якщо при вас завжди є щось, що по запаху нагадує щось рідне і приємне )

1 приємний факт про себе . Наприклад у мене гарний смак .

4 стихія Вогонь- повертаємо здатність мислити . 

Під час стресу людина має тунельний зір- не може бачити широко , помічати, що відбувається навколо , і не може ухвалювати відповідні рішення . Тому варто покрутити головою з боку в бік , подивитись на якісь великі предмети  і назвати іх (перевести погляд на щось основне ) , а також дати волю уяві, тут підійде вправа «безпечне місце». Потрібно уявити себе у безпечному місці , де ви почуваєтесь комфортно і затишно. Заплющіть очі та уявіть собі це місце у всіх деталях , спробуйте почути звуки , які лунають звідти , відчути запахи.

На заняттях завжди пропоную учням намалювати відповідні символи цих вправ на листочку ,який попередньо розподіляється на 4 рівних квадрати , щоб у кожного була пам`ятка про дії у стресових ситуаціях. 

 Як відрізнити булінг та сварку між дітьми .

Булінг - це тривалий процес свідомого, жорстокого ставлення (фізичного і психологічного) з боку дитини ,або групи до іншої дитини, або інших дітей.

Булінг супроводжується реальним фізичним чи психологічним насиилям: жертву висміюють, залякуюють, дражнять, шантажують, б`ють, псують речі, розповсюджують плітки , бойкотують , оприлюднююють особисту інформацію та фото в соціальних мережах.

Важлива ознака булінгу, що відрязняє його від конфлікту  - СИСТЕМАТИЧНІСТЬ .

У ситуації булінгу завжди беруть участь три сторони : той , хто переслідує, булер, кривдник, той, кого переслідують жертва та ті, хто спостерігають спостерігачі.

Як зрозуміти , що вашу дитину піддають цькуванню?

Перше, що треба зрозуміти – діти неохоче розповідають про цькування у школі, а тому не слід думати, що у перший же раз, коли ви спитаєте її про це, вона відповість вам чесно. Тому головна порада для батьків – бути більш уважними до проявів булінгу. Якщо ваша дитина стала замкнутою, вигадує приводи, щоб не йти до школи, перестала вчитись, обирає інші маршрути до школи,то поговоріть з нею. Причина такої поведінки може бути не у банальних лінощах. Також до видимих наслідків булінгу відносять розлади сну, втрату апетиту, тривожність, низьку самооцінку. Якщо дитину шантажують у школі, вона може почати просити додаткові гроші на кишенькові витрати, щоб відкупитись від агресора.

Якщо цькуванню піддають вашу дитину, то обережно почніть з нею розмову. Дайте зрозуміти, що вам можна довіряти, що ви не будете звинувачувати її у тому, що вона стала жертвою булінгу. Розкажіть дитині, що немає нічого поганого у тому, щоб повідомити про агресивну поведінку щодо когось учителю або принаймні друзям. Також не слід у розмові з дитиною використовувати такі сексистські кліше, як "хлопчик має бути сильним та вміти постояти за себе", "дівчинка не повинна сама захищатись" та інші. Це тільки погіршить ситуацію.

Щодо алгоритму дій, якщо ви поговорили з дитиною і виявили факт можливого булінгу – йдете до школи , говорите з завучами, з директором, звертаєтесь до адміністрації. Так , як це дитячий колектив, спроби булінгу в тому чи іншому вигляді можуть бути , І ТУТ ГОЛОВНЕ ПИТАННЯ В ТОМУ, ЯК ШВИДКО ЙОГО ПРИПИНЯЮТЬ.  Вам не потрібно залякувати інших дітей, вам не потрібно говорити з їх батьками , тому що це все може тільки погіршити ситуацію. Ви маєте право написати позов в Поліцію, в Міністерство освіти і тп, ЯКЩО ВИ БАЧИТЕ ЩО ШКОЛА НЕ ЙДЕ ВАМ НАЗУСТРІЧ І НІЯКИХ ДІЙ НЕ ВІДБУВАЄТЬСЯ . Дуже часто всі випадки сварок, непорозумінь між дітьми , і батьки і діти називають булінгом, ПРОТЕ законодавчо термін «булінг» та адміністративну відповідальність визначає лише суд. Повноваження шкільної комісії (засідання Ради профілактики ) – це дізнатись причини ситуації, визначити що робити , і моніторити ефективність вжитих дій.

Але, якщо школа приймає правильні рішення, якщо школа проводе правильне навчання серед учнів, серед педагогів про те,як протидіяти булінгу- ви можете довіритись школі і цій системі .

 Рекомендації педагогам щодо профілактики емоційного вигорання:

1. Визначте для себе головні життєві цілі і зосередьте зусилля на їх досягненні.
2. Щоранку, піднімаючись з ліжка , думайте про щось хороше , посміхніться , нагадайте собі, що все буде добре, увас чудовий настрій.
3. Плануйте не тільки свій робочий час , а й свій відпочинок.
4. Особливе місце відводити відпочинку і сну . Сон повинен бути спокійним , не менше 7-8 годин . Перед сном можна приймати заспокійливу ванну з аромамаслами .
5. Використовуйте протягом дня короткі паузи (хвилини очікування, вимушеної бездіяльності) для розслаблення.
6. Володійте своїми емоціями .Намагайтесь визначати яка саме емоція переважає в даний момент і що є причиною цієї емоції.
7. Не нехтуйте спілкуванням. Обговорюйте з близькими вам людьми свої проблеми.
8. Відпочивайте разом з сім`єю, близькими друзями , колегами.
9. Знайдіть місце для гумору і сміху у вашому житті . Коли у вас поганий настрій , подивіться кінокомедію, відвідайте цирк, почитайте анекдоти .
10. Не забувайте хвалити себе .
11. Знаходьте час для себе : прийміть розслаблюючу ванну , почитайте улюблену книгу , зробіть косметичні процедури, тощо.
12. Станьте ентузіастом власного життя .
13. Проблеми не потрібно переживати , іх потрібно вирішувати .
14. Умійте відмовляти ввічливо , але переконливо.
15. Якщо негвтивні емоції захопили вас під час спілкування , то зробіть паузу, помовчіть кілька хвилин , порахуйте до 10, вийдіть з приміщення , займіться іншим видом діяльності: переберіть папери на столі , поговоріть з колегами на нейтральні теми , підійдіть до війкна і розгляньте там вуличгний рух, небо , дерева , порадійте погоді..
16. Робіть дні "інформаційного відпочинку" від ТБ і комп`ютера .
17. Відвідайте музеї , виставки , театр , концерти .
18. Найкращим засобом для зняття нервової напруги є фізичні навантаження - фізична культура і фізчна праця . Дуже корисним також є розслабляючий масаж. Чудовим засобом досягнення внутрішньої рівноваги є йога, дихальна гімнастика, релаксація.
19. Музика - це теж психотерапія.
20. Позитивний вплив на нервову систему і настрій має також спілкування з тваринами .

ВПРАВИ НА РОЗСЛАБЛЕННЯ ДЛЯ ДІТЕЙ

Війна позначається на дітях інакше, як на дорослих. Перебування в укриттях, вимушений переїзд, втрата звичного середовища, друзів, іграшок — ці та інші фактори можуть викликати тривогу та стрес у дітей. Ви можете допомогти своїй дитині зняти напругу з допомогою простих вправ.

Для початку:

• Знайдіть тихе місце подалі від відволікаючих факторів.
• Намагайтеся пояснити правила гри зрозумілою й доступною для дітей мовою.
• Не обов’язково пробувати зробити всі вправи одразу. Спостерігайте за дитиною, наскільки вона залучена, за можливості спробуйте ще раз.

1. Квітка та свічка

Це проста вправа на розслаблення, що сприяє глибокому диханню.

Уявіть, що у вас в одній руці приємно пахне квітка, а в іншій — запалена свічка.

• Повільно зробіть вдих через ніс, й уявіть, що відчуваєте запах квітки.
• Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку.
• Повторіть кілька разів.

2. Лимони

Ця вправа допоможе зняти м’язову напругу.

Уявіть, що у вас у руці лимон.

• Уявіть, ніби ви підходите до дерева та зриваєте два лимони, по одному в кожну руку.
• Сильно здавіть лимони, щоби вичавити сік — вичавлюйте, вичавлюйте, вичавлюйте!
• Киньте лимони на підлогу та розслабте руки.
• Потім повторюйте, доки соку не набереться на склянку лимонаду.
• Після останнього натискання та кидка струсіть руки, щоби розслабитися.

3. Лінивий кіт

Ця вправа допоможе зняти м’язову напругу.

Уявіть, що ви лінивий кіт, який щойно прокинувся після приємного довгого сну.

• Широко позіхніть.
• Помурчіть як кіт: «мяу-мяу».
• Тепер витягніть руки, ноги та спину — і потягніться повільно, як кіт — і розслабтеся.

4. Пір’їнка і статуя

Ця вправа допоможе зняти м’язову напругу.

Уявіть, що ви пір’їнка, що літає в повітрі приблизно десять секунд.

• Раптом ви завмираєте й перетворюєтеся на статую. Не рухайтеся!
• Потім повільно розслабтеся, знову перетворюючись на пір’їнку, що літає в повітрі.
• Повторіть декілька разів. Переконайтеся, що закінчите пір’їнкою в розслабленому стані.

5. М’яч для зняття стресу

Ця вправа знімає м’язову напругу та масажує руки.

Зробіть собі м’ячик для зняття стресу, наприклад, для цього ви можете наповнити повітряні кульки сухим горохом або рисом.

• Візьміть м’яч в руку, можете взяти два в обидві руки, стисніть м’яч і розслабте руку.
• Поекспериментуйте зі стисканням м’яча. Знайдіть спосіб, який підходить саме вам, змінюйте швидкість стискання, силу та тривалість стискань так, як вам буде подобатися.

6. Черепаха

Ця вправа знімає м’язову напругу.

Уявіть, що ви черепаха, яка йде на повільну, розслаблену прогулянку.

• Уявіть, ніби раптово почався дощ.
• Щільно згорніться калачик під панциром десь на десять секунд.
• Уявіть, що знову вийшло сонце, тому можна вилазити з панциря та продовжити розслаблену прогулянку.
• Повторіть кілька разів. Переконайтеся, що завершуєте вправу прогулянкою, щоби ваше тіло розслабилося.